A molti capita di avvertire dolori muscolari dopo un allenamento intenso o al limite della nostra capacità atletica.

Questi dolori muscolari che avvertiamo come fastidiosi sono il sintomo di micro-lacerazione del tessuto muscolare connettivo, cominciano a manifestarsi a distanza di 24 ore raggiungendo l’apice intorno alle 48-72 ore dopo un intenso allenamento; i muscoli doloranti sono solo quelli coinvolti negli esercizi effettuati. Al tempo stesso il fenomeno dei dolori muscolari è positivo, indice di un allenamento efficace.

 I soggetti più colpiti dai dolori muscolari sono i principianti che iniziano i loro primi allenamenti e non essendo allenati e abituati a determinati sforzi possono verificarsi un maggior numero di microlacerazioni nei giorni seguenti.

Cosa sono i dolori muscolari (DOMS)?

I dolori muscolari vengono chiamati DOMS, dall’inglese “delayed onset muscle soreness”, che in italiano equivale a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata; riguardano tutte le attività fisiche definite allenanti che richiedono un adattamento fisiologico del corpo. 

Non tutte le persone sono soggette ai dolori muscolari, in genere si tratta di una complicazione sportiva molto diffusa ma non grave. I dolori muscolari si possono manifestare dopo qualunque attività motoria, sia aerobica che anaerobica e si manifestano con un dolore localizzato al muscolo interessato, avvertendo una sensazione di rigidità muscolare, perdita di forza, capacità di movimento ridotta e ipersensibilità e alcune volte può comparire un gonfiore nella zona interessata. La sensazione dolorosa, inoltre, aumenta quando si effettuano movimenti di allungamento o contrazione muscolare.  Ci sono però rimedi che possono aiutare ad alleviare il fastidio dei dolori muscolari, rimedi naturali che anche se non elimineranno il dolore ci aiuteranno a stare meglio e a recuperare l’efficienza muscolare.

 I nostri istruttori di ICON Palestre consigliano di: 

  1. Mangiare più ciliegie: contengono gli antociani che agiscono come antinfiammatori, aumentano l’afflusso del sangue nei muscoli.
  2. Cercare di dormire bene per mantenere ad un buon livello il cortisolo, un ormone importante per il nostro organismo.
  3. Assumere una quantità giusta di proteine inserendo nella tua alimentazione gli alimenti che la contengono in giusta misura: arachidi, banane, salmone, yogurt ma anche barrette proteiche o proteine solubili.
  4. Assumere magnesio: questo minerale facilita la concentrazione dei muscoli. 
  5. Praticare sempre uno stretching mirato: esso aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini, migliora la capacità di movimento e previene le contratture muscolari.
  6. Assumere, soprattutto nei giorni in cui ti alleni, la curcuma che agisce come antinfiammatorio, riduce l’intorpidimento muscolare e il senso di fatica. 
  7. Idratarsi nel modo giusto: la mancanza di liquidi può causare crampi, giramenti di testa, rallenta l’eliminazione dell’acido lattico con il rischio di farci sentire doloranti. 
  8. Fare massaggi rilassanti: essi sono in grado di ridurre il gonfiore e distendono i muscoli del corpo. In genere i dolori muscolari post allenamento si concentrano di più sui grandi gruppi muscolari come cosce, gambe e schiena, aree dove è possibile agire in maniera efficace grazie a delle manipolazioni localizzate.
  9. Utilizzare rimedi naturali come creme o gel a base di radici, fiori e spezie antiossidanti come l’arnica montana, l’artiglio del diavolo, la boswellia e l’imperatoria. 
  10. Fare degli impacchi di acqua fredda: appena finita la seduta d’allenamento sarebbe consigliato fare impacchi d’acqua ai muscoli coinvolti durante l’allenamento.

Come prevenire i dolori muscolari?

I nostri istruttori di ICON Palestre suggeriscono di iniziare l’allenamento con un buon riscaldamento, che prepara il corpo agli esercizi da effettuare e a migliorare la prestazione durante l’allenamento. 

Inoltre, durante la sessione di allenamento, è importante controllare i movimenti degli esercizi, eseguirli in maniera corretta e lentamente per non sforzare eccessivamente il muscolo e ridurre il rischio di andare incontro ai dolori muscolari (DOMS). 

Alla fine di ogni allenamento è opportuno dedicare 10 minuti al defaticamento attraverso un’attività aerobica a bassa intensità, che aiuta a prevenire i dolori muscolari post allenamento. 

Hai ancora dubbi o domande riguardo i dolori muscolari?

Rivolgiti ai nostri istruttori ICON Palestre, risponderanno a tutti i vostri dubbi e ti indicheranno gli esercizi ideali da effettuare per prevenire i dolori muscolari.