31 Marzo, 2021
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Il push-up è uno degli esercizi di allenamento della forza più efficaci, ma a volte diventa un po’ monotono. Anche se produce risultati, non è poi così entusiasmante.
Per non cadere vittima della monotonia, ti suggeriamo alcune variazioni alla tua routine. Raggiungerai grandi risultati!
Nota: prima di provare le variazioni intermedie, avanzate ed estreme, assicurati di padroneggiare il tradizionale push-up.
Inclinazione push-up – Principiante
Le flessioni inclinate possono essere eseguite con un muro, una panca o una barra.
Inizia con la posizione tradizionale per le flessioni. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Il corpo dovrebbe avere un angolo di circa 45 gradi, anche se questo angolo varierà a seconda di ciò che stai usando.
Abbassa il corpo, portando il petto il più vicino possibile alla panca (o qualunque cosa tu stia usando). Torna nella posizione di partenza.
Tieni gli addominali attivi e il corpo dritto durante tutto il movimento. Man mano che diventi più forte, abbassa lentamente l’angolo del tuo corpo rispetto al pavimento fino a quando non sarai in grado di eseguire un push-up tradizionale.
Vantaggi: Aiuta a costruire la forza necessaria per le flessioni tradizionali.
Push-up con palla medica – Intermedio
Inizia nella tradizionale posizione delle flessioni, ma invece di appoggiare le mani a terra, posizionale su una palla medica.
Mentre esegui il push-up, concentrati sull’abbassamento lento e sull’esplosione quando il petto tocca la palla. Continua per le ripetizioni desiderate.
Vantaggi: Lavora principalmente i tricipiti.
Push-up con fascia elastica – Intermedio
Prima di iniziare, avvolgi una fascia elastica attorno a un pollice. Avvolgi la fascia dietro la schiena e sotto le ascelle, quindi attorno all’altro pollice.
Esegui un push-up tradizionale, ma inizia dalla posizione inferiore.
Mentre estendi le braccia e spingi nella posizione più alta, la fascia aumenterà la resistenza. Questa resistenza accomodante è un ottimo modo per costruire la forza.
Vantaggi: Aumenta la difficoltà del push-up tradizionale senza richiedere ulteriori variabili di equilibrio.
Spiderman push-up – Intermedio
Inizia con la tradizionale posizione di push-up. Mentre abbassi il corpo, piega una gamba e porta il ginocchio il più vicino possibile al polso dallo stesso lato. Cerca di mantenere il piede della gamba flessa sollevato da terra durante il movimento.
Quando torni alla posizione di partenza, porta indietro la gamba in modo che il tuo corpo sia dritto. Alterna per il numero di ripetizioni desiderato.
Vantaggi: Aumenta l’impegno addominale e degli obliqui.
Push-up atomico – Avanzato
Nota: questo esercizio può essere eseguito con una cinghia TRX, una sfera di stabilità o con dei cursori.
Inizia in posizione di push-up con i piedi su un paio di cursori o su uno degli altri attrezzi.
Inizia ad eseguire un push-up. Durante la salita, piega entrambe le ginocchia verso il petto. Mentre scendi per la prossima ripetizione, stendi le gambe.
Prima di iniziare la ripetizione successiva cerca di trovare un ritmo sincronizzato.
Vantaggi: Oltre ai classici vantaggi del push-up migliora l’equilibrio.
Push-up sit-through – Avanzato
Inizia eseguendo un push-up tradizionale. Al ritorno ruota il busto, fai scorrere una gamba sotto il corpo e stendila sul lato opposto.
Tieni il gomito superiore stretto alle costole nella parte superiore del movimento. Quindi, tira indietro la gamba e torna alla parte superiore della posizione di flessione. Alterna i lati ed esegui le ripetizioni desiderate.
Vantaggi: Aumenta il coinvolgimento del core e delle spalle.
Piegamenti in verticale – Avanzato
Inizia in ginocchio di fronte a un muro. Posiziona le mani 15-20 cm dal muro, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Quindi, alza i piedi formando una verticale, in modo che i talloni poggino contro il muro.
Il tuo corpo dovrebbe essere in una linea relativamente diritta dai polsi ai piedi.
Piegandoti sui gomiti, abbassa lentamente il corpo finché la testa non tocca leggermente il pavimento. Inverti il movimento e spingi il corpo in su fino a raggiungere la completa estensione del gomito.
Benefici: Coinvolge spalle, core e altri muscoli stabilizzatori.
Push-up pliometrico (scoiattolo volante) – Estremo
Inizia a eseguire un push-up standard. Durante la salita spingi con una forza sufficiente in modo da esplodere da terra. Inoltre, prova a ruotare il corpo in senso orario mentre sei in aria in modo da atterrare in una posizione diversa da quella in cui sei partito.
Continua le ripetizioni finché non hai effettuato un cerchio completo. Conta quante ripetizioni ci vogliono. L’obiettivo finale è di 2 ripetizioni, il che significa giri di 180 gradi per ogni flessione.
In bocca al lupo!
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