È di questi giorni la notizia del nuovo record femminile di Plank. Dana Glowacka, insegnante di Yoga canadese, se lo è aggiudicato con 4 ore e 20 minuti.
Un record che è riuscita a raggiungere allenandosi, con impegno e determinazione, per 4 anni.
Ma cos’è il plank?
Il plank (che in italiano letteralmente vuol dire tavola) è un esercizio che attiva quasi tutti i muscoli del corpo e, se eseguito correttamente, rafforza il core. Troverete di seguito dei consigli per perfezionare l’esecuzione del plank:
1. Esegui il plank davanti a uno specchio
Soprattutto inizialmente, è difficile avere la percezione del proprio corpo e il suo posizionamento nello spazio senza visualizzarlo. Errore comune è scendere con i fianchi a terra. Il nostro consiglio è controllarsi allo specchio.
2. Evitare di apparire come una ciotola
Altro errore comune è inarcare la schiena.
Questo non solo mette pressione sulla zona lombare della schiena causando dolore, ma non permetterà al core di funzionare al massimo delle sue potenzialità. Ricorda di guardati allo specchio e assicurarti che il tuo corpo sia in linea retta (una tavola), e che la parte bassa della schiena non assomigli ad una ciotola.
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3. Immagina di provare a indossare un paio di pantaloni troppo stretti
Per evitare che i fianchi cadano a terra, è importante avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale. Ti diamo uno spunto per farlo al meglio: immagina di provare a infilarti un paio di pantaloni davvero stretti o di camminare nell’acqua fredda del mare, altezza stomaco! Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli addominali e ad alleviare la pressione dalla parte bassa della schiena.
Pensa ai tuoi addominali come guardiani del corpo per la tua schiena. Aiutano a proteggerla dalle lesioni!
4. Non irrigidire le spalle
È importante non irrigidire le spalle durante il plank, in quanto ciò può far cambiare posizione alla schiena e causare tensione al collo, alle spalle e al polso. Invece, tira le spalle indietro e in basso.
Un altro consiglio per la corretta esecuzione: allontana le scapole tra di loro.
5. “Ascolta” la parte bassa della tua schiena
Se durante l’esecuzione del plank senti dolore nella parte bassa della schiena, significa che non lo stai eseguendo correttamente! Prova ad abbassare la schiena, ristabilire la postura corretta e ricominciare.
È l’ora di iniziare!
Esercitati a tenere il plank per 10 secondi alla volta e ripeti 5 volte. Ogni giorno aumenta i secondi, chissà prima o poi arriverai a raggiungere anche tu il guinness word record!
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