28 Aprile, 2021
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Ti impegni a fare esercizio regolarmente ma non vedi i risultati che speravi? Niente può far deragliare i tuoi obiettivi più di questi comuni errori di allenamento. Controlla se sei colpevole di alcuni o di tutti e preparati ad apportare alcune modifiche.
Quel vecchio paio di scarpe da ginnastica che indossi per uscire probabilmente non è adatto a correre mentre ti alleni. Investi in un buon paio di scarpe e un completino sportivo da utilizzare esclusivamente per l’esercizio fisico. Il giusto paio di scarpe, un abbigliamento traspirante e, per le donne, un reggiseno sportivo ben aderente fanno davvero la differenza.
Allenarsi senza un piano è come costruire una casa senza progetto. Per massimizzare il tuo tempo e il tuo impegno, devi progettare un programma che funzioni per te.
L’unico modo per diventare più veloci, più forti e migliorare il tuo livello di forma fisica è cambiare spesso il tuo allenamento. Prova a variare gli esercizi e la quantità di peso che sollevi, o se sei un corridore, opta per alcune corse a tempo più brevi piuttosto che una corsa lunga, lenta e costante.
Il riscaldamento è una componente chiave di qualsiasi allenamento. Prenditi cinque minuti per far pompare il sangue e sciogliere i tessuti intorno alle articolazioni. Prova una camminata veloce e alcuni allungamenti dinamici per preparare i muscoli e renderli pronti a lavorare.
Fermarsi bruscamente alla fine di un allenamento è difficile per il tuo corpo. Prenditi cinque minuti per rallentare, camminando, facendo stretching o eseguendo delle posizioni yoga prima di fare la doccia.
Segui questa semplice regola: allungamenti dinamici prima dell’allenamento e allungamenti statici dopo. Incorpora oscillazioni delle gambe, oscillazioni delle braccia, flessioni laterali, rotazioni del tronco e ginocchia alte nel tuo riscaldamento. Quindi prova un allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduto, un allungamento dei quadricipiti in piedi, un allungamento dei polpacci, degli allungamenti di apertura del petto e delle spalle e la posizione del gatto durante il defaticamento.
È un concetto semplice, ma che viene ripetutamente trascurato: i muscoli rispondono a un aumento della resistenza. È necessario sollevare pesi più pesanti per ottenere i risultati.
Se pensi che ridurre le calorie prima di andare in palestra ti aiuterà a perdere peso, allora ti sbagli di grosso. Per completare allenamenti ad alta intensità, il tuo corpo deve essere adeguatamente alimentato e idratato.
L’alimentazione post-allenamento aiuta a ricostituire il glicogeno, ridurre la disgregazione proteica e aumentare la sintesi proteica. Ciò porta a un migliore recupero, meno dolori muscolari e un aumento della capacità del corpo di costruire muscoli e migliorare la funzione immunitaria.
Se corri come un bradipo tridàttilo, non allenarti con il ghepardo. E se i tuoi obiettivi di allenamento per la forza coinvolgono il powerlifting, non allenarti con chi non lo fa. In altre parole, scegli il tuo partner con saggezza e assicurati che i tuoi obiettivi siano compatibili con i loro.
Parlare durante l’allenamento va bene fintanto che la frequenza cardiaca rimane elevata e l’attenzione è concentrata sull’allenamento. Se riesci a svolgere conversazioni elaborate e camminare allo stesso tempo, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente.
Gli allenamenti di successo vengono eseguiti in modo opportuno e se sei impegnato a rispondere ai messaggi o ti distrai a scattare selfie, il tuo allenamento ne risentirà. I periodi di recupero dovrebbero durare solo finché il tuo corpo ha bisogno di riprendersi, che per la maggior parte delle persone è di circa 30-60 secondi.
Non esistono due corpi uguali, quindi smetti di confrontare i tuoi progressi, o la loro mancanza, con l’appassionato di fitness che sembra che viva in palestra. Considera l’idea di fare un’autovalutazione quando avvii un nuovo programma e poi esegui controlli periodici per monitorare come stai andando.
Quando sei stanco, malato o troppo allenato, rischi di ferirti se continui a fare sforzi. Ascolta il tuo corpo e riposa.
Gli adulti di età compresa tra i 18 ei 60 anni hanno bisogno di almeno sette ore di sonno a notte, ma spetta a te determinare la tua necessità. Alcune persone riescono a cavarsela in sette ore, mentre altre richiedono nove o dieci ore per essere in condizioni ottimali.
