25 Agosto, 2021
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Per PHA si intende un tipo di allenamento total body finalizzato alla cultura estetica; è l’acronimo del termine inglese “Peripheral Heart Action Training” (tradotto: azione periferica del cuore). Nasce negli anni 60’ grazie a Arthur H. Steinhaus con il nome di “Sequence System”.
Il sistema del PHA si basa sull’ allenamento a circuito (circuit training) con l’utilizzo delle resistenze (resistance training), costituite soprattutto dai pesi o dalle macchine isocinetiche (manubri, bilancieri, pulldown machine, panca inclinabile e reclinabile, ercolina, pulley, pressa, multipower ecc).
La teoria del PHA si basa su uno stimolo continuo e prolungato di tutti i gruppi muscolari, sfruttando i cosiddetti esercizi multiarticolari (squat o accosciate, pull o trazioni, push e press o distensioni) e avendo cura di sollecitare ogni distretto una sola volta per giro di circuito.
Per svolgere un buon allenamento PHA (Peripheral Heart Action Training) è molto importante che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa.
Il numero di esercizi da inserire nel circuito PHA è di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un’intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito.
Il numero di ripetizione dipende da:
I nostri istruttori sottolineano che è molto importante non inserire , nel circuito PHA, pause sia tra gli esercizi sia tra i circuiti Inoltre per ottenere un allenamento PHA di maggior efficacia è buona norma incrementare l’intensità di ogni esercizio ad ogni giro. La durata complessiva di un allenamento PHA è di circa tre quarti d’ora.
Cardio-PHA
Nasce e si sviluppa anche un’altra tipologia di allenamento, il cardio-PHA, ossia un PHA misto, che include stazioni di esercizio aerobico, costituite dall’impiego di macchine fitness o esercizi a corpo libero (tapis roulant, cyclette o spin bike, stepper, excite, ellittica, salto della corda ecc) , appartenente alla categoria del cardio fit training (CFT).
Il principio di organizzazione dell’allenamento è lo stesso. Rispetto al PHA tradizionale gli esercizi di forza devono mantenere circa 20 rep ad un’intensità approssimativa del 45 % 1-RM, mentre le stazioni aerobiche devono avere un’intensità compresa nella fascia aerobica ed una durata di 5 minuti circa.
Quali sono i vantaggi e i benefici del PHA?
Il PHA viene utilizzato dagli istruttori di ICON Palestre per scopi diversi: sia per i suoi potenziali effetti estetici, sia per l’impatto che ha sul benessere generale della persona. Continuità, durata ed intensità di ogni allenamento PHA generano:
Le controindicazioni del PHA
L’esecuzione dell’allenamento PHA potrebbe sottoporre gli individui ad uno stress fisiologico eccessivo; esso non può essere effettuato in particolari condizioni come ad esempio durante la gravidanza. E’ sempre necessario chiedere il parere del medico curante prima di iniziare il percorso di allenamento. Ricorda che ogni individuo è unico: mentre alcuni potrebbero essere in grado di eseguire il PHA, altri potrebbero non essere in grado di soddisfare la domanda cardiovascolare e muscolare che lo stesso richiede. [/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
